A mediterrán étrendnél jobbat még nem találtak…
Diatetikus szakemberek egyetértenek abban, hogy egészséged javításának egyik legjobb módja a görög nyelv és a mediterrán étrend betartása. Számos tanulmány rámutat arra, hogy szoros összefüggés áll fenn a feldolgozatlan, növényekben gazdag étrend és az olyan krónikus betegségek kockázatának csökkenése között, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség és az Alzheimer-kór. A kutatók azt is megállapították, hogy a mediterrán étrendet követők valószínűleg hosszabb ideig is élnek.
Mitől olyan egészséges ez az étrend?
Az egész ételek egyensúlyának és az alacsony cukortartásnak köszönhetően a mediterrán étrend segít a vércukorszint szabályozásában is, lehetővé téve a test számára, hogy hatékonyabban égesse el a zsírt és több energiát is biztosítson. Néhány kis váltás a mindennapi étkezéshez nagy változást jelenthet a jó életminőség érdekében!
1. Legyen mindig otthon friss gyümölcs és zöldség!
Főképp egészségesen elkészített zöldségekből álljon a napi táplálékbevitel. Egyél sok nyers salátát olívaolajjal, vagy olívaolajban megfuttatott zöld leveleket, zöldségeket körítésnek pl. spenót, kelkáposzta, padlizsán, cukkini, articsóka paradicsom. Készítsd a leveseket és a süteményeket is sok friss gyümölcsből (eper, füge, szőlő, alma, körte, szilva), de kínálhatod őket egészséges snackként is.
2.Válts olívaolajra!
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak fontos forrása az olívaolaj, ami csökkenti a koleszterinszintet és védi a sejteket a szabad gyökök káros hatásaitól. Használj extra szűz olívaolajat, mivel az vegyi anyagok felhasználása nélkül nyerhető ki. Helyettesítsd a vajat olívaolajjal, rácsöpögtetve a zöldségekre és salátákra, vagy a teljes kiőrlésű tésztához adva, előzetesen összekeverve balzsamecettel. Ez utóbbi rákenhető a teljes kiőrlésű kenyérre, finomabb lesz, mint a vaj.
3. Egyél halat hetente legalább kétszer!
A tipikus mediterrán étrend rengeteg halat tartalmaz, amely magas fehérjetartalommal és alacsony telített zsírtartalommal rendelkezik. Ide tartoznak a rákfélék, a garnélarák, a homár – mindegyik kiváló fehérjeforrás, gazdagon tartalmaz szelént, B12 és D vitamint. A puhatestűek, például a különféle kagylók, fésűkagylók vasban és szelénben gazdagok. Az olyan zsíros halak, mint a makréla, szardella és lazac, kiváló Omega-3 forrást jelentenek, amely segíti a szív védelmét.
4. Korlátozd a piros hús fogyasztását!
Havonta csak néhányszor kerüljön vörös hús az asztalra, válts inkább át a halakra vagy a baromfihúsra. Kerüld a magas zsírtartalmú, feldolgozott húsokat, például a kolbászt és a szalonnát.
5. Válassz teljes kiőrlésű gabonát!
A finomítatlan teljes kiőrlésű gabonaféléket (beleértve a teljes kiőrlésű tésztát, a teljes kiőrlésű kenyeret, a kuszkuszt és a bulgurt) a szervezeted sokkal lassabban emészti meg, emiatt hosszabb ideig lesz teltségérzeted tőlük és kiegyensúlyozottabb lesz az energiaellátásod. A természetes rostok csökkentik a koleszterint és támogatja az egészséges bélrendszert. Nem kell sok tészta a tányérra, inkább csak körítésként tálald a hal vagy grillezett hús mellé, rengeteg zöldséggel vagy salátával.
6. Egyél proteint tartalmazó hüvelyeseket!
A hüvelyesek, például a csicseriborsó fontos fehérjeforrás, lassan felszabaduló energiát és értékes rostforrást biztosítanak. Alapvető ásványi anyagokat is tartalmaznak, beleértve a folsavat, kalciumot, cinket és magnéziumot. A pörkölt csicseriborsóval, citromlével, fokhagymával, tahinivel (szezámmagpaszta) és az olívaolajjal készített humusz népszerű mediterrán étel, amelyet nyers zöldségekkel tálalnak, és nagyon tápláló táplálékot kínál.